رژیم کتوژنیک | رژیم پرچربی یا کتون زا

رژیم کتوژنیک یک روش تغذیه ای کم کربوهیدرات و پرچرب می باشد که با هدف کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیکی مورد استفاده قرار می گیرد. پیش از شروع این رژیم، آشنایی با اصول اولیه آن و بررسی میزان سازگاری آن با شرایط بدنی فرد ضروری است، پس تا انتهای این صفحه از وبسایت دکتر علی همراه ما باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی می باشد که بدن را به استفاده از چربی به جای قند برای تولید انرژی عادت می دهد. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند (معمولا کمتر از ۵۰ گرم در روز) و به جای آن، مصرف چربی افزایش می یابد.

این تغییر باعث می شود که بدن وارد وضعیت کتوز شود، یعنی به جای گلوکز، چربی ها را تجزیه کرده و از آن ها انرژی تولید کند.

مکانیسم اثر رژیم کتوژنیک

در شرایط عادی، بدن از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده می کند، اما وقتی مصرف آن ها کاهش پیدا کند، بدن به سراغ چربی های ذخیره شده می رود.

در این حالت، کبد چربی ها را تجزیه کرده و ترکیباتی به نام کتون ها تولید می کند که به عنوان سوخت جایگزین برای مغز و سایر اندام ها استفاده می شوند.

فواید رژیم کتوژنیک برای بدن

• کاهش وزن سریع: همانطور که در بالاتر ذکر شد، با رژیم کتوژنیک بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کرده و همین موضوع منجر به کاهش وزن سریعتر نسبت به رژیم های معمولی می شود.
  علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین و چربی باعث کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر می شود.
• بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون: در رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، میزان قند خون و ترشح انسولین به اندازه قابل توجهی کاهش می دهد.
  این مسئله به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و می تواند برای افرادی که به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین دچار هستند، مفید باشد.
• افزایش انرژی و تمرکز: با ورود بدن به کتوز، مغز به جای گلوکز، از کتون ها برای تامین انرژی استفاده می کند.
  این تغییر باعث افزایش تمرکز ذهنی، کاهش احساس خستگی و افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز می شود.

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

رژیم کتوژنیک ۷ روزه یک برنامه کوتاه مدت بر پایه مصرف چربی های سالم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است که به بدن کمک می کند وارد حالت کتوز شود و از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.

این برنامه برای افرادی که می خواهند چربی سوزی را آغاز کنند یا تأثیر رژیم کتو را در مدت کوتاه تجربه کنند، مناسب است.

این برنامه غذایی به شما کمک می کند تا در طول هفته احساس سیری داشته باشید و بدن را برای چربی سوزی بیشتر آماده کنید.

برای بهترین نتیجه، مصرف آب کافی، دریافت نمک و مواد معدنی لازم، و پایبندی به درشت مغذی های مورد نیاز رژیم کتو توصیه می شود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی است که هر کدام بسته به هدف فرد (مانند رژیم کتوژنیک 28 روزه، کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی یا کنترل بیماری ها) طراحی شده اند.

در ادامه، محبوب ترین انواع رژیم کتوژنیک را بررسی میکنیم:

رژیم کتوژنیک استاندارد

این نوع رایج ترین شکل رژیم کتوژنیک است که شامل مصرف چربی بالا (۷۰-۸۰%)، پروتئین متوسط (۱۵-۲۰%) و کربوهیدرات بسیار کم (۵-۱۰%) می شود.

هدف اصلی این رژیم ورود بدن به حالت کتوز و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی است.

رژیم کتوژنیک هدفمند

در این رژیم، افراد قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می کنند تا عملکرد ورزشی بهبود یابد.

این روش برای ورزشکارانی که نیاز به انرژی سریع دارند، مناسب تر است.

رژیم کتوژنیک سیکلیکال

در این مدل، فرد چند روز از هفته را در حالت کتوز باقی می ماند (معمولاً ۵ روز)، سپس برای ۱ تا ۲ روز مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف می کند.

این نوع رژیم برای ورزشکاران حرفه ای که نیاز به پر کردن ذخایر گلیکوژن دارند، پیشنهاد می شود.

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، لازم است تغییرات تغذیه ای خود را به درستی مدیریت کنید تا بدن به حالت کتوز وارد شود و از چربی ها به جای قند برای تامین انرژی استفاده کند.

مراحل اصلی شروع این رژیم را در ادامه مشاهده کنید:

1. کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات ها: به جای حذف ناگهانی کربوهیدرات، مقدار آن را به تدریج کاهش دهید تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند.
   ابتدا مصرف مواد غذایی نشاسته ای و قندی را کم کنید و به جای آن، چربی های سالم و پروتئین را جایگزین کنید.
2. افزایش مصرف چربی های سالم: از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، آووکادو و مغزها در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
   چربی باید بخش اصلی رژیم شما را تشکیل دهد (حدود ۷۰-۸۰٪ از کالری روزانه).
3. محاسبه میزان ماکروهای مورد نیاز روزانه: برای رسیدن به کتوز، باید میزان ماکروها را تنظیم کنید:
   چربی: ۷۰-۸۰٪ از کالری روزانه
   پروتئین: ۱۵-۲۰٪ از کالری روزانه
   کربوهیدرات: ۵-۱۰٪ از کالری روزانه (حداکثر ۵۰ گرم در روز)
   برای دقت بیشتر، می توانید از اپلیکیشن های محاسبه کالری و ماکروها مانند MyFitnessPal یا Keto Calculator استفاده کنید.
4. افزایش مصرف آب و الکترولیت ها: با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن آب و مواد معدنی بیشتری از دست می دهد. بنابراین، مصرف آب کافی، نمک، پتاسیم و منیزیم را افزایش دهید تا از عوارضی مانند کتو فلو (خستگی، سرگیجه و ضعف) جلوگیری شود.
5. تهیه لیست مواد غذایی کتو و برنامه ریزی وعده ها: یک لیست از مواد غذایی مجاز تهیه کنید و وعده های غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید تا دچار اشتباه در مصرف کربوهیدرات نشوید.
6. صبور باشید و به بدن خود زمان دهید: ورود کامل بدن به کتوز ممکن است چند روز تا یک هفته طول بکشد.
   در این مدت، ممکن است احساس ضعف یا گرسنگی کنید، اما بعد از تطبیق، سطح انرژی و تمرکز شما افزایش پیدا خواهد کرد.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، تمرکز بر مصرف چربی های سالم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. در ادامه با خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا خواهید شد.

1. چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، آووکادو، مغزها و دانه ها
2. پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی های چرب (مانند سالمون و تن)، تخم مرغ
3. سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، آووکادو
4. لبنیات پرچرب: پنیر، خامه پرچرب، ماست یونانی پرچرب
5. نوشیدنی ها: آب، قهوه و چای بدون شکر، آب استخوان

استپ وزنی در رژیم کتوژنیک چیست

استپ وزنی به مرحله ای گفته می شود که پس از یک دوره کاهش وزن، بدن متوقف شده و دیگر وزن کم نمی کند.

این وضعیت در رژیم کتوژنیک نیز ممکن است رخ دهد، اما معمولا با بررسی دلایل و اعمال تغییرات مناسب، می توان دوباره روند کاهش وزن را فعال کرد.

دلایل احتمالی استپ وزنی در رژیم کتوژنیک:

• مصرف بیش از حد کالری: حتی در رژیم کتو، اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، کاهش وزن متوقف می شود.
• عدم رعایت نسبت ماکروها: مصرف پروتئین بیش از حد می تواند باعث افزایش گلوکونئوژنز (تبدیل پروتئین به قند) شده و روند کتوز را مختل کند.
• مصرف پنهان کربوهیدرات: برخی غذاها مانند سس ها، آجیل ها یا لبنیات ممکن است حاوی کربوهیدرات مخفی باشند.
• کاهش سطح فعالیت بدنی: ورزش و تحرک کم می تواند باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد استپ وزنی شود.
• کمبود خواب و استرس بالا: استرس و خواب ناکافی می توانند سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و کاهش وزن را متوقف کنند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد

یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد باید شامل چربی های سالم، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم باشد.

در وعده صبحانه می توان از تخم مرغ (آب پز، نیمرو یا املت) همراه با پنیر، آووکادو و کره استفاده کرد. همچنین ماست یونانی پرچرب با مغزها و دانه های چیا نیز گزینه مناسبی است.

برای ناهار، سالادهای پروتئینی مانند سالاد مرغ با روغن زیتون، سالاد تن ماهی با سبزیجات کم کربوهیدرات یا همبرگر بدون نان با پنیر چدار و سبزیجات پیشنهاد می شود. در این وعده باید مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون و کره افزایش یابد تا بدن در حالت کتوز باقی بماند.

برای شام، غذاهایی مانند ماهی سالمون یا قزل آلا با کره، گوشت استیک با سبزیجاتی مانند بروکلی و مارچوبه یا مرغ گریل شده با سالاد آووکادو مناسب هستند.

میان وعده ها در این رژیم شامل آجیل های کم کربوهیدرات (مانند گردو و بادام)، پنیر پرچرب و زیتون است.

نوشیدن آب کافی و تأمین الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم و منیزیم) نیز اهمیت زیادی دارد تا از عوارضی مانند خستگی و کاهش انرژی جلوگیری شود.

رعایت این اصول کمک می کند که بدن به طور مؤثر از چربی ها به عنوان منبع انرژی اصلی استفاده کند و روند چربی سوزی ادامه یابد.