در دنیای امروز که کاهش وزن و بهبود سلامت به یکی از دغدغه‌های اصلی افراد تبدیل شده است، رژیم‌های لاغری متنوعی مطرح شده‌اند. یکی از این رژیم‌ها که در سال‌های اخیر محبوبیت فراوانی یافته، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است. از آنجایی که در نظر اکثریت مردم، هزینه رژیم‌های غذایی و رعایت کردن آن‌ها بالاست، رژیم فستینگ رایگان یک گزینه جذاب به چشم می‌آید. اما آیا رژیم‌های فستینگ رایگان واقعاً می‌توانند به شما در رسیدن به وزن دلخواه به طور سالم و اصولی کمک کنند؟ در این مقاله از دکتر علی، به بررسی دقیق انواع رژیم فستینگ رایگان خواهیم پرداخت.
تعریفی از رژیم فستینگ
همیشه در بحث رژیم‌های لاغری این سوال مطرح می‌شود که چقدر باید گرسنه باشیم؟ آیا این گرسنگی برای بدن مضر است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید که بدن انسان از گذشته‌های دور توانایی تحمل دوره‌های بدون غذا را داشته است. رژیم فستینگ نیز بر این اساس توسعه پیدا کرده است. فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی است که این قابلیت ذاتی بدن را فعال می‌کند.
در رژیم فستینگ، شما به جای اینکه در طول روز هر چند ساعت یکبار غذا بخورید، دوره‌های مشخصی را به روزه‌داری اختصاص می‌دهید. این کار باعث می‌شود بدن شما به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، به سراغ سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برود. به عبارت ساده‌تر، فستینگ به بدن کمک می‌کند تا چربی‌سوزی کارآمدی داشته باشد.
انواع رژیم فستینگ
یکی از نکات قابل توجه رژیم فستینگ این است که تنها به یک نوع رژیم محدود نمیشود و انواع مختلفی دارد. این موضوع به شما این امکان را می‌دهد تا بهترین مسیر رژیم فستینگ را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید. انواع رژیم فستینگ عبارتند از:
- رژیم فستینگ ۱۶/۸
- رژیم فسنینگ ۲:۵
- رژیم فستینگ روز درمیان
- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
- رژیم فستینگ جنگجو
نمونه رژیم فستینگ رایگان ۱۶/۸
رژیم فستینگ 16/8 به این معنی است که شما در هر روز 16 ساعت چیزی نمی‌خورید (روزه می‌گیرید) و در 8 ساعت باقی‌مانده می‌توانید غذا بخورید. این برنامه به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید و به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند.
| روز | ساعت شروع غذا خوردن | ساعت پایان غذا خوردن | صبحانه | ناهار | میان وعده | شام |
| همه روزه | 12 ظهر | 8 شب | چای یا قهوه بدون شیر و شکر، آب، میوه یا سبزیجات | سالاد سبزیجات با پروتئین (مرغ گریل شده، ماهی، تخم مرغ آب پز) | ماست کم چرب، میوه | غذاهای اصلی مانند برنج قهوه‌ای با گوشت کبابی، سوپ سبزیجات، سالاد |
نمونه رژیم فستینگ ۲:۵
رژیم فستینگ 2:5، یکی از روش‌های محبوب روزه‌داری متناوب است که در آن شما در 5 روز هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر هفته، میزان کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می‌دهید. معمولاً در این دو روز، کالری دریافتی به حدود 500 تا 600 کالری محدود می‌شود.
| روز | توضیح | پیشنهاد غذایی |
| روز 1،3،4،5،6 | روز عادی | تغذیه متعادل و متنوع شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم. |
| روز 2 و 7 | روز فست | دو وعده غذایی سبک شامل سوپ سبزیجات، سالاد، میوه، تخم مرغ آب پز یا یک وعده غذایی کوچک از یک نوع غذا (مثلاً 200 گرم ماست کم چرب) |
نمونه رژیم فستینگ روز در میان
در رژیم فستینگ روز در میان، یک روز کامل غذا می‌خورید و روز بعد به طور کامل روزه می‌گیرید. این چرخه به طور متناوب تکرار می‌شود. فستینگ روز در میان به بدن فرصت می‌دهد تا به حالت سوخت‌وساز چربی وارد شود و به کاهش وزن کمک کند. البته این رژیم نیازمند نظارت پزشکی و تغذیه‌ای است و به دلیل ساعات طولانی گرسنگی، اصولی نبوده توصیه نمیشود.
| روز | توضیح | پیشنهاد غذایی |
| 1 | عادی | صبحانه: املت سبزیجات، ناهار: سالاد مرغ گریل شده، شام: ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای |
| 2 | فستینگ | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه |
| 3 | عادی | صبحانه: جو دوسر با میوه، ناهار: سوپ سبزیجات، شام: سینه مرغ کبابی با سبزیجات |
| 4 | فستینگ | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه |
| 5 | عادی | صبحانه: نان و پنیر، ناهار: جوجه کبابی شام: سوپ عدس |
| 6 | فستینگ | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه |
| 7 | عادی | صبحانه: تخم مرغ آبپز، ناهار: سالاد تن ماهی، شام: کتلت |
نمونه رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
این رژیم با نام رژیم فستینگ Eat – Stop – Eat هم شناخته می‌شود. در رژیم فستینگ 24 ساعته، شما باید به مدت 24 ساعت کامل از خوردن هرگونه غذا پرهیز کنید و تنها به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است. این دوره روزه داری را می‌توانید در هر روز هفته انجام داد.
این نوع از رژیم فستینگ در نگاه اول مشابه رژیم فستینگ روز در میان است اما تفاوت اصلی این دو رژیم در مدت زمان روزه داری است. رژیم 24 ساعته دوره روزه داری کوتاه‌تری دارد اما به صورت مکرر انجام می‌شود، در حالی که رژیم روز در میان دوره روزه داری طولانی‌تری دارد اما به صورت متناوب انجام می‌شود.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته هم مانند رژیم فستینگ روز در میان، روشی غیر اصولی است و به هیچ عنوان برای لاغری توصیه نمیشود چرا که می‌تواند آسیب زیادی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
| روز | توضیح | پیشنهادات غذایی |
| 1 | عادی | صبحانه، ناهار و شام: وعده‌های غذایی متعادل و کامل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم |
| 2 | فستینگ 24 ساعته | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه |
| 3 | عادی | تکرار روز اول |
| 4 | فستینگ 24 ساعته | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه |
نمونه رژیم فستینگ جنگجو
رژیم فستینگ جنگجو، نوعی از روزه‌داری متناوب است. این رژیم ادعا می‌کند که الهام گرفته از الگوهای غذایی جنگجویان باستانی است. آن‌ها اغلب در طول روز غذای کمی می‌خوردند و سپس در شب یک وعده غذایی بزرگ می‌خوردند تا انرژی لازم برای نبرد را به دست آورند.
شما نیز در این رژیم، بیشتر روز را با کمترین میزان غذا سپری می‌کنید و در یک بازه زمانی کوتاه، مثلاً چهار ساعت، به خودتان اجازه می‌دهید تا هر آنچه دوست دارید، بخورید.
در مورد این سبک از رژیم فستینگ باید بگوییم که گرچه این رژیم از الگوهای غذایی باستانی الهام گرفته، اما تحقیقات علمی کمی در مورد اثربخشی طولانی‌مدت آن وجود دارد. همچنین این رژیم برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند کاهش انرژی، مشکلات گوارشی و کمبود برخی مواد مغذی را به همراه داشته باشد.
| بازه زمانی | توضیح | پیشنهادات غذایی |
| 20 ساعت | زمان فستینگ | آب، چای بدون قند، قهوه سیاه، سبزیجات خام (به مقدار کم)، میوه (به مقدار کم)، آجیل (به مقدار کم)، تخم مرغ آب پز (به مقدار کم) |
| 4 ساعت | زمان عادی | سالاد بزرگ با انواع سبزیجات، پروتئین (مرغ گریل شده، ماهی، گوشت قرمز)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار) |
آیا رژیم فستینگ توصیه می شود؟
رژیم فستینگ، به ویژه برای کاهش وزن سریع، بسیار محبوب شده است. اما آیا این رژیم واقعا اصولی و برای همه مناسب است؟ حقیقت این است که رژیم فستینگ با وجود مزایای بالقوه، دارای محدودیت‌ها و خطراتی نیز هست.
این رژیم نمی‌تواند برای همه خصوصاً افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای، اختلالات خوردن یا نیازهای تغذیه‌ای خاص هستند، مناسب باشد. علاوه بر این، روزه طولانی مدت می‌تواند به مشکلات گوارشی، کاهش انرژی، اختلالات هورمونی و در طولانی مدت، کمبود برخی مواد مغذی منجر شود. از این رو، رژیم فستینگ برای لاغری توصیه نمیشود.
برای لاغری اصولی، باید به دنبال یک رژیم اصولی باشید. رژیم اصولی، رژیمی است که مختص شما و با توجه به شرایط و سفره غذاییتان طراحی شده باشد. رژیم تارگت دکتر علی، یک برنامه غذایی دقیق و شخصی‌سازی شده است که با توجه به ویژگی‌های فردی شما طراحی می‌شود.
رژیم تارگت، بر پایه جدیدترین یافته‌های علمی دکتر احمد علی بقایی در زمینه تغذیه، یک برنامه غذایی متعادل و متنوع را برای شما به همراه خواهد داشت. رژیم تارگت نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند بلکه بک سبک زندگی سالم را برای شما می‌سازد.
نتیجه گیری
در این نوشته از دکتر علی، خواندیم که رژیم فستینگ رایگان، به عنوان یک رویکرد جذاب برای کاهش وزن و بهبود سلامت، در سال‌های اخیر محبوبیت چشمگیری یافته است. این رژیم‌ها، با وعده کاهش وزن سریع و بدون هزینه، بسیاری را به سمت خود جذب می‌کنند. اما آیا این رژیم‌ها واقعاً می‌توانند به ما کمک کنند؟
در بررسی‌های انجام شده، مشخص شده است که رژیم‌های فستینگ رایگان اغلب فاقد نظارت پزشکی و تغذیه‌ای هستند. این امر می‌تواند به عواقب جدی برای سلامت، از جمله کمبود مواد مغذی، اختلالات هورمونی و مشکلات گوارشی منجر شود. علاوه بر این، این رژیم‌ها به طور معمول بر روی کاهش وزن کوتاه‌مدت تمرکز دارند و ممکن است به ایجاد عادات غذایی ناسالم و اثر یویو در کاهش و افزایش وزن منجر شوند.
در نتیجه، اگرچه رژیم‌های فستینگ رایگان ممکن است در ابتدا جذاب به نظر برسند، اما به دلیل فقدان نظارت حرفه‌ای و پتانسیل ایجاد مشکلات سلامتی، نمی‌توانیم آن‌ها را یک راهکار مطمئن و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدانیم. برای دستیابی به یک کاهش وزن اصولی، بهتر است به جای دنبال کردن رژیم‌های رایگان و بدون نظارت، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه‌ای غذایی شخصی‌سازی شده دریافت کنید.
سوالات متداول
رژیم فستینگ رایگان چیست؟
رژیم فستینگ به برنامه‌های روزه‌داری متناوب گفته می‌شود که بدون نیاز به پرداخت هزینه در دسترس هستند.
رژیم فستینگ رایگان برای همه مناسب است؟
خیر، افرادی مانند زنان باردار، شیرده، کودکان، افراد مبتلا به دیابت نوع 1، اختلالات خوردن و برخی بیماری‌های مزمن باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.
آیا رژیم فستینگ رایگان می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
بله، با کاهش کالری دریافتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود.
رژیم فستینگ چه عوارضی دارد؟
رژیم فستینگ ممکن است عوارضی مانند گرسنگی شدید، ضعف، سردرد، یبوست و اختلالات هورمونی را به همراه داشته باشد.
چه مدت باید رژیم فستینگ رایگان را ادامه بدهم؟
مدت زمان مناسب به شرایط فردی شما بستگی دارد. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.