رژیم پالئو

رژیم پالئو (Paleo Diet)، که به آن رژیم انسان نخستین یا رژیم عصر حجر نیز گفته می شود، یک الگوی تغذیه ای مبتنی بر مصرف غذاهایی است که اجداد شکارچی-گردآورنده ما در دوران ماقبل تاریخ مصرف می کردند.

فلسفه اصلی این رژیم، بازگشت به سبک تغذیه طبیعی و حذف فرآورده های غذایی مدرن است که پس از انقلاب کشاورزی وارد رژیم انسان شدند.

طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که بدن انسان طی میلیون ها سال تکامل، با غذاهای طبیعی مانند گوشت، ماهی، میوه ها، سبزیجات و مغزها سازگار شده است؛

در حالی که مصرف غلات، لبنیات، شکر و غذاهای صنعتی تنها در چند هزار سال اخیر آغاز شده و عامل بسیاری از بیماری های مزمن امروزی مانند دیابت، چاقی و بیماری های قلبی است.

در این صفحه، رژیم پالئو را از جنبه های مختلف علمی بررسی خواهیم کرد، مزایا و معایب آن را تحلیل می کنیم، و نمونه ای از برنامه غذایی هفتگی نیز ارائه خواهیم داد تا دید کاملی از این رژیم به دست آورید.

رژیم پالئو چیست؟

در واقع این رژیم که یکی از محبوب ترین انواع رژیم لاغری می باشد، اعتقاد دارد که بسیاری از بیماری های مدرن مانند چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی، نتیجه تغذیه ناسازگار با ژنتیک انسان هستند.

رژیم پالئو با حذف مواد غذایی نوظهوری مانند غلات، لبنیات، حبوبات و شکرهای صنعتی تلاش می کند تا به الگوی غذایی دوران ماقبل کشاورزی بازگردد.

این رژیم شامل گوشت حیوانات آزاد (غیر صنعتی)، ماهی های چرب، تخم مرغ، سبزیجات تازه، میوه ها، مغزها و دانه ها است.

در مقابل، از مصرف محصولاتی مانند نان، پاستا، برنج، شکر سفید، روغن های گیاهی صنعتی و هر نوع غذای فرآوری شده خودداری می شود.

اصول رژیم پالئو

رژیم پالئو بر اساس اصولی ساده اما قاطع طراحی شده است که هدف آن بازگرداندن انسان به الگوی تغذیه ای طبیعی و اولیه است. این اصول عبارت اند از:

1. حذف کامل غذاهای فرآوری شده: هر نوع غذای صنعتی یا حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده، رنگ مصنوعی و طعم دهنده ها در رژیم پالئو جایگاهی ندارد.
   این غذاها شامل فست فودها، نوشابه ها، کیک ها، بیسکوییت ها و خوراکی های بسته بندی شده هستند.
2. حذف غلات و حبوبات: تمامی انواع غلات (گندم، جو، برنج، ذرت و …) و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و …) به دلیل محتوای ضد مغذی (مثل فیتات ها و لکتین ها) در رژیم پالئو ممنوع هستند.
3. حذف لبنیات: لبنیات به ویژه آنهایی که پاستوریزه، فرآوری شده یا شیر گاو هستند، در این رژیم جایی ندارند.
   در برخی نسخه های انعطاف پذیر، محصولات لبنی خام یا شیر بز مجاز هستند، ولی در نسخه های سنتی تر حذف کامل توصیه می شود.
4. حذف قندهای ساده و شیرین کننده های مصنوعی: شکر سفید، قند قهوه ای، شربت ذرت، نوشیدنی های شیرین شده و حتی شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ممنوع هستند.
   به جای آن ها ممکن است از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل خام یا شیره افرا استفاده شود (در حد محدود).
5. تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی: رژیم پالئو تشویق می کند که فقط از مواد غذایی استفاده شود که در حالت طبیعی خود وجود دارند، از جمله:

• گوشت بدون هورمون و آنتی بیوتیک
• ماهی های چرب (مثل سالمون و تن)
• سبزیجات تازه
• میوه ها
• مغزها و دانه ها

فواید رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو به دلیل تاکید بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی و حذف مواد غذایی فرآوری شده، دارای فواید بالقوه ای برای سلامت عمومی است.

در ادامه به مهم ترین مزایای این رژیم اشاره می کنیم:

• کاهش التهاب
• کنترل بهتر قند خون
• کاهش وزن و چربی بدن
• بهبود سلامت دستگاه گوارش
• افزایش انرژی روزانه و بهبود خواب

رژیم پالئو برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم پالئو ممکن است برای برخی از افراد بسیار مفید و اثربخش باشد، اما در عین حال برای برخی دیگر می تواند محدودیت هایی ایجاد کند. با انرژی بیشتری همراه وب سایت دکتر علی باشید تا در این بخش، گروه های مناسب و نامناسب برای اجرای این رژیم را بررسی می کنیم:

افرادی که می توانند از رژیم پالئو بهره مند شوند:

1. افراد دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2
2. کسانی که به دنبال رژیم ضد التهاب هستند
3. ورزشکاران و افراد فعال بدنی
4. افرادی که به گلوتن یا لبنیات حساسیت دارند

کسانی که نباید رژیم پالئو را بدون مشورت شروع کنند:

1. بیماران کلیوی
2. زنان باردار یا شیرده
3. افراد مبتلا به اختلالات تغذیه ای

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم پالئو

در رژیم پالئو تمرکز اصلی بر مصرف مواد غذایی طبیعی، کامل و بدون فرآوری است. غذاهایی که اجداد ما در عصر پارینه سنگی می خوردند، پایه این رژیم را تشکیل می دهند.

نمونه برنامه رژیم پالئو

برنامه هفت روزه زیر یک الگوی پیشنهادی از وعده های غذایی پالئو است که بر اساس غذاهای کامل، طبیعی و غیر فرآوری شده طراحی شده است.

این برنامه می تواند بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت شما تغییر کند.

در صورت نیاز می تونیم مقادیر کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات هر وعده رو هم اضافه کنیم.

تفاوت رژیم پالئو با سایر رژیم ها

رژیم پالئو به دلیل حذف کامل غذاهای فرآوری شده و تقلید از سبک تغذیه انسان های نخستین، تفاوت های اساسی با سایر رژیم های محبوب دارد.

رژیم پالئو vs رژیم کتوژنیک

رژیم پالئو vs رژیم مدیترانه ای

رژیم پالئو vs رژیم فستینگ

جمع بندی

رژیم پالئو، به عنوان یکی از محبوب ترین رژیم های مبتنی بر الگوی تغذیه طبیعی، تلاش می کند تا با الهام از رژیم غذایی انسان های اولیه، بدن را از غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات و دیگر ترکیبات مدرن پاک کند.

این رژیم با تاکید بر مصرف غذاهای کامل مانند گوشت، سبزیجات، میوه ها و مغزها، می تواند در بهبود سلامت عمومی، کنترل وزن و کاهش التهابات مؤثر باشد.