رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی در دنیای امروز است که به دلیل اثرات چشمگیر آن در کاهش وزن و بهبود متابولیسم، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
اساس این رژیم، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی های سالم است. این تغییر در مصرف مواد غذایی، بدن را به فاز کتوز می برد که در آن، بدن به جای سوخت گیری از کربوهیدرات ها، از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می کند.
اما برای ورود به کتوز و حفظ آن، انتخاب صحیح خوراکی ها بسیار حیاتی است. مصرف خوراکی های مجاز که دارای کمترین میزان کربوهیدرات هستند، می تواند به تسریع فرآیند چربی سوزی کمک کرده و از برگشت به حالت عادی جلوگیری کند.
در این صفحه از وب سایت دکتر علی، خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی می کنیم تا به شما کمک کنیم رژیم خود را به طور مؤثرتر دنبال کنید.
برای مشاوره و دریافت برنامه رژیم کتوژنیک شخصی شده، میتوانید همین حالا با دکتر علی ارتباط بگیرید.
گروه های غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
برای دستیابی به اهداف مورد نظر در رژیم کتوژنیک، باید خوراکی های مجاز را مصرف کرد که کربوهیدرات بسیار کمی دارند. چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت نیز نقش مهمی در این رژیم دارند.
در پایین تر، به بررسی گروه های مختلف خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت.
چربی ها و روغن ها
چربی ها بخش عمده ای از رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهند و برای حفظ سطح انرژی در طول روز ضروری هستند. در رژیم کتوژنیک، مصرف چربی های سالم بسیار مهم است.
این چربی ها علاوه بر اینکه به بدن انرژی می دهند، به حفظ حالت کتوز کمک می کنند.
برخی از چربی های سالم مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- کره
- آووکادو
- دانه های چرب مانند تخمه کدو، بادام و گردو
مصرف این چربی ها می تواند به شما کمک کند تا نه تنها در کتوز باقی بمانید، بلکه سطح انرژی خود را نیز بهبود دهید.
پروتئین ها
پروتئین ها یکی دیگر از ارکان مهم رژیم کتوژنیک هستند. در این رژیم، مصرف پروتئین باید متعادل باشد تا از تبدیل آن به گلوکز جلوگیری شود.
مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به فرآیندی به نام گلوکونئوژنز منجر شود که در آن بدن پروتئین ها را به گلوکز تبدیل می کند، که به نوبه خود ممکن است مانع از ورود به کتوز شود.
منابع پروتئینی مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
انتخاب گوشت های بدون فرآوری و با کیفیت، همچون گوشت گاو علف خوار و مرغ های آزاد، توصیه می شود.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات برگ سبز و سبزیجات کم کربوهیدرات بخش دیگری از رژیم کتو هستند که به مصرف فیبر کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کنند.
این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.
سبزیجات مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
- اسفناج
- کلم
- کاهو
- کلم بروکلی
- گل کلم
این سبزیجات به دلیل پایین بودن میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی، مصرف آنها در رژیم کتو بسیار توصیه می شود.
لبنیات پرچرب
لبنیات پرچرب مانند پنیر، خامه و ماست یونانی می توانند منبع خوبی برای چربی های سالم در رژیم کتو باشند.
مصرف این محصولات به دلیل محتویات چربی و پروتئین، علاوه بر اینکه انرژی بدن را تأمین می کند، به حفظ کتوز نیز کمک می کند.
برخی از لبنیات مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
- پنیر چدار
- پنیر موزارلا
- پنیر خامه ای
- ماست یونانی پرچرب
با این حال، باید از مصرف شیر کم چرب و محصولات لبنی که قند اضافه دارند خودداری کرد.
جدول خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک
| گروه غذایی | خوراکی های مجاز | توضیحات |
|---|---|---|
| چربی ها و روغن ها | روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، آووکادو، دانه های چرب | مصرف این چربی ها به حفظ انرژی و ورود به کتوز کمک می کند. |
| پروتئین ها | گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ | پروتئین باید متعادل مصرف شود تا از تبدیل به گلوکز جلوگیری شود. |
| سبزیجات کم کربوهیدرات | اسفناج، کلم، کاهو، کلم بروکلی، گل کلم | این سبزیجات کم کربوهیدرات هستند و به تأمین فیبر کمک می کنند. |
| لبنیات پرچرب | پنیر چدار، موزارلا، خامه، ماست یونانی پرچرب | لبنیات با چربی بالا برای کتوژنیک مناسب هستند. |
منابع مناسب فیبر در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف فیبر برای جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت گوارش بسیار اهمیت دارد.
از آنجا که بسیاری از خوراکی های غنی از فیبر، مانند غلات و میوه های شیرین، در این رژیم ممنوع هستند، باید از منابع دیگر فیبر استفاده کنید.
برخی از منابع فیبر مناسب در رژیم کتو عبارتند از:
- آووکادو
- بادام
- سبزیجات برگ سبز
این مواد غذایی به شما کمک می کنند تا در عین رعایت محدودیت های کربوهیدرات، فیبر کافی را نیز دریافت کنید.
انواع دمنوش ها و نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف نوشیدنی ها می تواند چالش برانگیز باشد زیرا بسیاری از نوشیدنی ها ممکن است حاوی کربوهیدرات های پنهان باشند.
بهترین نوشیدنی ها برای رژیم کتو عبارتند از:
- چای سبز
- چای گیاهی بدون شکر
- قهوه سیاه
همچنین مصرف آب کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن در این رژیم ضروری است.
برای طعم دادن به نوشیدنی ها می توانید از لیموترش یا دارچین استفاده کنید، اما باید از نوشیدنی های شیرین یا با کربوهیدرات بالا خودداری کنید.
خوراکی های غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو، برخی از خوراکی ها به شدت محدود یا ممنوع هستند زیرا می توانند سطح کربوهیدرات بدن را افزایش دهند و فرآیند کتوز را مختل کنند.
این خوراکی ها شامل:
- شکر
- غلات
- سیب زمینی
- میوه های شیرین مانند موز، سیب و انگور
مصرف این غذاها می تواند باعث افزایش سطح انسولین و بازگشت به فرآیند گلوکولیز شود که منجر به خروج از کتوز می شود.
جمع بندی
اگر به دنبال دریافت یک برنامه غذایی شخصی سازی شده برای رژیم کتوژنیک هستید، با دکتر علی تماس بگیرید و مشاوره تغذیه خود را دریافت کنید تا رژیم مناسب برای اهداف سلامتی تان را دریافت کنید.