رژیم دش | dash برای کاهش فشار خون

رژیم دش (DASH) یکی از الگوهای تغذیه ای سالم است که با هدف کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلبی طراحی شده است. در این صفحه از وبسایت دکتر علی، به بررسی دقیق رژیم دش، مزایای آن، مواد غذایی مجاز و محدود شده در این رژيم،خواهیم پرداخت و یک نمونه برنامه رژیم دش را نیز به شما معرفی خواهیم کرد.

رژیم دش چیست؟

نام این رژیم از عبارت “Dietary Approaches to Stop Hypertension” گرفته شده که به معنای “رویکردهای تغذیه ای برای توقف فشار خون بالا” می باشد.

تحقیقات نشان داده اند که رژیم DASH علاوه بر کاهش فشار خون، در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و پیشگیری از بیماری های قلبی نیز موثر است. این رژیم غذایی بر پایه مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب استوار بوده و مصرف نمک، چربی های اشباع شده و قندهای افزوده را محدود می کند.

بسیاری از متخصصان تغذیه و سازمان های سلامت، از جمله انجمن قلب آمریکا و مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI)، این رژیم را به عنوان یکی از بهترین الگوهای تغذیه ای برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی توصیه می کنند.

نحوه تاثیر رژیم دش بر کاهش فشار خون

• افزایش دریافت پتاسیم، منیزیم و کلسیم: این مواد معدنی تاثیر مستقیمی بر کاهش فشار خون دارند.
• کاهش مصرف سدیم (نمک): مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می شود، در حالی که رژیم DASH مصرف روزانه سدیم را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم محدود می کند.
• افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان ها: این مواد به بهبود عملکرد عروق و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
• حفظ تعادل در مصرف چربی ها: این رژیم مصرف چربی های اشباع و ترانس را کاهش داده و جایگزین آنها را چربی های سالم مانند روغن زیتون و مغزها قرار می دهد.

به دلیل این ویژگی ها، رژیم DASH نه تنها در کنترل فشار خون موثر می باشد، بلکه به کاهش کلسترول خون، کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن نیز کمک می کند.

مزایا و فواید رژیم دش برای بدن

این رژیم نه تنها به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود، بلکه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود متابولیسم و پیشگیری از بیماری های مزمن هستند نیز مفید است.

در ادامه، برخی از مهم ترین مزایای این رژیم را بیان می کنیم.

کنترل فشار خون بالا

مطالعات نشان داده اند که رژیم DASH می تواند فشار خون را در عرض چند هفته کاهش دهد.

این رژیم به دلیل کاهش مصرف نمک و افزایش دریافت مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم، باعث بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون می شود.

کاهش خطر بیماری های قلبی

رژیم DASH با کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس و افزایش مصرف چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها، از تجمع کلسترول در دیواره عروق جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهد.

کمک به کاهش وزن و بهبود متابولیسم

اگرچه رژیم DASH در ابتدا برای کاهش فشار خون طراحی شده بود، اما مطالعات نشان داده اند که پیروی از این رژیم می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند.

این رژیم با افزایش مصرف مواد غذایی سالم و کم کالری مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، به کنترل اشتها و بهبود متابولیسم بدن کمک می کند.

کنترل دیابت و بهبود مقاومت به انسولین

رژیم DASH تاثیر مثبتی بر سطح قند خون دارد و به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده، می تواند در کاهش مقاومت به انسولین و کنترل دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد.

رژیم دش برای لاغری

رژیم DASH نه تنها برای کنترل فشار خون مفید است، بلکه می تواند به کاهش وزن پایدار نیز کمک کند.

این رژیم برخلاف بسیاری از رژیم های سخت و محدودکننده، یک الگوی غذایی متعادل و قابل اجرا است که فرد را به انتخاب غذاهای سالم و کاهش مصرف مواد مضر ترغیب می کند.

در ادامه، شما با این رژیم بیشتر آشنا خواهید شد.

چگونه رژیم DASH به کاهش وزن کمک می کند؟

1. کاهش مصرف کالری های ناسالم: این رژیم مصرف چربی های اشباع، قندهای افزوده و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، که خود منجر به کاهش کالری دریافتی می شود.
2. افزایش مصرف فیبر و پروتئین: غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت شده و از پرخوری جلوگیری می کنند.
3. کنترل اشتها و کاهش میل به غذاهای ناسالم: رژیم DASH به تعادل قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید آن که منجر به گرسنگی مفرط و پرخوری می شود، جلوگیری می کند.
4. افزایش دریافت مواد مغذی ضروری: این رژیم بدن را با مواد مغذی مورد نیاز تغذیه می کند و از ضعف و کمبودهای تغذیه ای که در برخی رژیم های کاهش وزن دیده می شود، جلوگیری می کند.

مقایسه رژیم DASH با سایر رژیم های لاغری

نتایج تحقیقات نشان داده است که رژیم DASH در مقایسه با بسیاری از رژیم های کاهش وزن، ایمن تر و پایدارتر است.

این رژیم بدون ایجاد فشار شدید به بدن یا محدودیت های غیرضروری، یک سبک زندگی سالم را آموزش می دهد که می توان برای مدت طولانی به آن پایبند ماند.

اصول رژیم DASH

این رژیم به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود و هدف آن، بهبود سلامت عمومی و کاهش فشار خون و وزن به صورت پایدار است. در ادامه، اصول کلی رژیم DASH را بیان میکنیم.

• تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات: رژیم DASH توصیه می کند که نصف بشقاب غذایی شما را سبزیجات و میوه ها تشکیل دهند.
  این مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می کنند.
• افزایش مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا به جای غلات تصفیه شده توصیه می شوند.
  این مواد غذایی فیبر بالایی دارند و باعث کنترل قند خون، افزایش سیری و بهبود متابولیسم بدن می شوند.
• مصرف پروتئین های کم چرب: منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب نقش مهمی در رژیم DASH دارند.
  مصرف این منابع به حفظ توده عضلانی، افزایش متابولیسم و کنترل اشتها کمک می کند.
• کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوری شده: نمک زیاد باعث افزایش فشار خون می شود، بنابراین در رژیم DASH مصرف نمک به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری) محدود شده است.
  برای کاهش مصرف نمک می توان از ادویه ها، سبزیجات معطر و آب لیمو برای طعم دهی به غذا استفاده کرد.
  غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها، چیپس، سوسیس و کالباس حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی های ناسالم هستند و باید محدود شوند.
• افزایش مصرف چربی های سالم و کاهش چربی های اشباع شده: چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه ها در رژیم DASH مجاز هستند.
  در مقابل، چربی های اشباع شده و ترانس مانند کره، روغن های هیدروژنه و فست فودها باید محدود شوند زیرا این چربی ها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر بیماری های قلبی می شوند.
• محدود کردن مصرف شیرینی ها و نوشیدنی های قندی: قندهای افزوده در نوشابه ها، شیرینی ها و کیک ها می توانند باعث افزایش وزن و مقاومت به انسولین شوند.
  توصیه می شود که این مواد به حداقل ممکن کاهش داده شوند و جایگزین هایی مانند میوه های تازه یا شکلات تلخ با درصد بالا انتخاب شوند.

خوراکی های مجاز در رژیم DASH

در رژیم DASH، تأکید بر مصرف غذاهای تازه، طبیعی و مغذی است که به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک می کنند.

این رژیم بر مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر تأکید دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

میوه و سبزیجات تازه

منبع غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان ها برای کاهش فشار خون و همچنین حاوی فیبر بالا برای بهبود گوارش و کاهش کلسترول

نمونه های مناسب:

• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، کرفس)
• میوه هایی مانند پرتقال، موز، هندوانه، سیب، توت ها و هویج

غلات کامل و حبوبات

تامین کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی پایدار و منبع غنی از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی

نمونه های مناسب:

• جو دوسر، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، کینوا
• عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی

پروتئین های کم چرب

برای حفظ توده عضلانی و سلامت قلب

نمونه های مناسب:

• سینه مرغ بدون پوست، ماهی های چرب (سالمون، تن)
• سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب (ماست یونانی، شیر کم چرب)
• گوشت قرمز بدون چربی (در حد اعتدال)

چربی های سالم

برای کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب

نمونه های مناسب:

• روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد، روغن آووکادو
• آجیل های خام و بدون نمک (بادام، گردو، فندق)
• دانه های چیا، تخم کتان، دانه کدو

لبنیات کم چرب

تامین کننده کلسیم و پروتئین بدون چربی های اشباع شده مضر

نمونه های مناسب:

• شیر کم چرب، ماست پروبیوتیک کم چرب، پنیر کم چرب

نوشیدنی های سالم

برای هیدراته نگه داشتن بدن و تنظیم فشار خون
نمونه های مناسب:

• آب (۸-۱۰ لیوان در روز)
• چای سبز و دمنوش های گیاهی
• آب نارگیل طبیعی (منبع خوب پتاسیم)

خوراکی های محدود شده در رژیم DASH

رژیم DASH با هدف کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق، مصرف برخی از خوراکی ها را محدود می کند.

این محدودیت ها عمدتا شامل غذاهای پرنمک، پرچرب، قندهای افزوده و غذاهای فرآوری شده هستند.

نمک و غذاهای پر سدیم

سدیم زیاد باعث احتباس آب و افزایش فشار خون می شود.

نمونه های پرنمک که باید کاهش یابند:

• فست فودها، غذاهای کنسروی، چیپس و پفک
• غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر
• ترشی ها، شورها، سس های آماده (سس سویا، سس کچاپ)

چربی های اشباع و ترانس

افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر بیماری های قلبی

نمونه های ناسالم:

• کره، مارگارین، خامه پرچرب
• روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس موجود در کیک ها و شیرینی های صنعتی
• غذاهای سرخ شده و فست فودها

قندهای افزوده و نوشیدنی های شیرین

افزایش قند خون، چاقی و مقاومت به انسولین

نمونه های ناسالم:

• نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی
• شیرینی های قنادی، دونات، شکلات های پرشکر
• غلات صبحانه شیرین شده و دسرهای فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده و چرب

سرشار از چربی های اشباع، سدیم و مواد نگهدارنده مضر

نمونه های ناسالم:

• سوسیس، کالباس، همبرگر صنعتی
• گوشت های چرب و فرآوری شده مانند بیکن و سالامی

نمونه رژیم دش

رژیم DASH شامل یک برنامه غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی است که مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب را توصیه می کند.

در این بخش، میتوانید یک نمونه برنامه رژیم دش را مشاهده کنید.

چگونه رژیم DASH را شروع کنیم؟ | راهنمای مبتدیان

1. گام اول: کاهش تدریجی نمک و غذاهای فرآوری شده
   مصرف نمک را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری) کاهش دهید.
   از غذاهای کنسروی، فست فودها و سس های آماده پرهیز کنید.
   به جای نمک، از ادویه ها، آب لیموی تازه و سبزیجات معطر برای طعم دهی به غذا استفاده کنید.
2. گام دوم: افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات
   در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید.
   روزانه ۴ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید.
   برای تنوع، میوه ها را به صورت تازه، خشک شده (بدون قند) یا اسموتی مصرف کنید.
3. گام سوم: جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل
   برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو دوسر و کینوا را جایگزین برنج سفید و نان سفید کنید.
   مصرف ۳ تا ۶ واحد غلات کامل در روز توصیه می شود.
4. گام چهارم: انتخاب پروتئین های سالم و کم چرب
   مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و گوشت های کم چرب مانند مرغ، ماهی و حبوبات را جایگزین کنید.
   حداقل ۲ بار در هفته ماهی چرب (مثل سالمون) مصرف کنید.
   از لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی و شیر کم چرب استفاده کنید.
5. گام پنجم: مصرف چربی های سالم را افزایش دهید
   از روغن زیتون، مغزها (بادام، گردو)، آووکادو و دانه های روغنی استفاده کنید.
   از مصرف چربی های اشباع و ترانس موجود در کره، فست فودها و شیرینی های صنعتی اجتناب کنید.
6. گام ششم: برنامه ریزی برای وعده های غذایی
   برنامه غذایی هفتگی تنظیم کنید تا مطمئن شوید که از تمام گروه های غذایی بهره می برید.
   وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید تا کنترل بیشتری بر مواد اولیه و میزان نمک مصرفی داشته باشید.
7. گام هفتم: هیدراته ماندن و کاهش مصرف نوشیدنی های مضر
   روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
   از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه های صنعتی پرهیز کنید.
   برای طعم دار کردن آب، می توانید از برش های لیمو، نعناع یا خیار استفاده کنید.