حتما تا به حال نام رژیم کتوژنیک را شنیده‌اید. رژیم کتوژنیک تاریخچه‌ای طولانی دارد و لاغری در این رژیم، بر مبنای کاهش مصرف کربوهیدرات است. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد. این موضوع دست شما را برای انتخاب بهترین نوع رژیم باز می‌گذارد. در این مقاله از دکتر علی، با اصول رژیم کتوژنیک و انواع آن آشنا می‌شوید. همچنین می‌توانید چندین نمونه رژیم کتوژنیک را مشاهده کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و با میزان پروتئین متوسط است. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به حالت کتوز است. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند.
رژیم کتوژنیک، با آنکه در سال‌های اخیر به شدت محبوب شده، ریشه‌هایی بسیار قدیمی‌تر از آنچه تصور می‌کنید، دارد. این رژیم که بر اساس کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی بنا شده، در ابتدا به عنوان یک درمان دارویی برای بیماری صرع معرفی شد.
اولین بار پزشکان متوجه شدند که با کاهش شدید کربوهیدرات در رژیم غذایی کودکان مبتلا به صرع، می‌توانند حملات آن‌ها را کاهش دهند. این کشف، پایه و اساس رژیم کتوژنیک را بنا نهاد.
کم کم در عصر جدید، با افزایش آگاهی عمومی در مورد اهمیت تغذیه و نقش آن در سلامت، رژیم کتوژنیک دوباره مورد توجه قرار گرفت. این بار، علاوه بر درمان صرع، از این رژیم برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد مغز استفاده شد.
در رژیم کتوژنیک، با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدنتان وارد حالت کتوز شده و چربی‌سوزی می‌کند. این چربی‌سوزی، علت اصلی کاهش وزن شماست.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک چگونه است؟
همانطور که گفتیم، در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار محدود مصرف می‌شود. مصرف پروتئین به طور متوسط و مصرف چربی افزایش پیدا می‌کند.
بخش اعظم کالری شما باید از چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو، کره، گوشتهای چرب و آجیل تامین شود. حدود 70-75% از کل کالری روزانه شما را باید چربی‌ها تشکیل بدهند.
مصرف پروتئین در حد متوسط و متناسب با نیازهای بدنتان است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پرچرب است. در حدود 20-25% از کل کالری روزانه مصرفی شما باید از پروتئین باشد.
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را باید به شدت محدود کنید. منابع کربوهیدرات در این رژیم اغلب از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ، اسفناج و فلفل دلمه‌ای تامین می‌شود. مصرف کربوهیدرات باید 5-10% از کل کالری روزانه شما باشد.
غذاهای مجاز رژیم کتو
برای اینکه بتوانید این رژیم را به خوبی اجرا کنید، دانستن لیست غذاهای مجاز بسیار مهم است. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک به طور کلی شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، بز و …
- ماهی و میگو: انواع ماهی‌ها (به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا)، میگو
- تخم مرغ: تمام قسمت‌های تخم مرغ (زرده و سفیده)
- لبنیات پرچرب: خامه، کره، پنیرهای چرب (مانند چدار، پارمزان)، ماست یونانی پرچرب
- سبزیجات برگ سبز: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کاهو
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، بادمجان، قارچ
- آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و مفید برای رژیم کتو
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، فندق
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخم کتان
- روغن زیتون: برای پخت و پز و سالاد
- روغن آووکادو: برای پخت و پز و سالاد
- روغن نارگیل: برای پخت و پز و تهیه نوشیدنی‌ها
غذاهای ممنوع رژیم کتو
هدف اصلی رژیم کتو، وارد کردن بدن به حالت کتوز است. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان سوخت اصلی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدرات، بدن را از حالت کتوز خارج کرده و مانع از سوزاندن چربی‌ها می‌شود. از این روژ بعضی غذاها و مواد خوراکی در این رژیم ممنوع هستند مانند:
- نان: نان سفید، نان سبوس‌دار، نان تست، نان‌های حجیم
- برنج: برنج سفید، برنج قهوه‌ای، برنج باسماتی
- ماکارونی: ماکارونی گندم، ماکارونی بدون گلوتن
- پاستا: انواع پاستا
- آرد: آرد گندم، آرد نخود، آرد برنج
- شکر: شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل، ملاس
- شیرینی‌ها: کیک، شیرینی، شکلات، آب نبات، بستنی
- نوشابه‌ها: نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا
- آبمیوه‌های صنعتی: آبمیوه‌های بسته‌بندی شده
- میوه‌های شیرین: موز، انگور، خرما، انار
- توت فرنگی و بلوبری: (به مقدار محدود و با احتیاط مصرف شوند)
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، شلغم
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
انواع رژیم کتوژنیک: سفری در دنیای لاغری
رژیم کتوژنیک، با وجود اصول پایه مشترک، در قالب‌های مختلفی اجرا می‌شود. هر یک از این انواع، برای شرایط و اهداف خاصی طراحی شده و می‌تواند برای افراد مختلف مناسب باشد. در ادامه، به بررسی انواع رایج رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard Ketogenic Diet – SKD)، ساده و محبوب
این رایج‌ترین نوع رژیم کتو است که در آن، حدود 75% کالری از چربی‌ها، 20% از پروتئین و 5% از کربوهیدرات تامین می‌شود. SKD، با محدود کردن شدید کربوهیدرات، بدن را به سرعت وارد حالت کتوز می‌کند. این رژیم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و بهبود کنترل قند خون هستند، مناسب است.
| وعده غذایی | غذاها |
| صبحانه | تخم مرغ‌های همزده با آووکادو، قهوه یا چای بدون شکر |
| ناهار | سالاد مرغ با سس رنچ خانگی (روغن زیتون، ماست یونانی، سس خردل، سیر، آب لیمو) |
| شام | استیک با سبزیجات کبابی (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای) |
| میان وعده 1 | چند عدد بادام یا گردو |
| میان وعده 2 | پنیر چدار با چند تکه خیار |
نمونه رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD)، رژیم ورزشکاری
در رژیم TKD، افراد مجاز هستند قبل از تمرینات ورزشی، مقدار محدودی کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی مورد نیاز برای ورزش تامین شود. این رژیم برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مناسب است.
| وعده غذایی | غذاها |
| صبحانه | املت با سبزیجات (اسفناج، پیاز)، پنیر چدار و آووکادو |
| میان وعده قبل از تمرین | یک مشت بادام، یک موز کوچک |
| ناهار پس از تمرین | سالاد مرغ گریل شده با سس رنچ خانگی (روغن زیتون، ماست یونانی، سس خردل، سیر، آب لیمو) |
| شام | استیک با سبزیجات کبابی (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای)، یک قاشق کره |
| میان وعده قبل از خواب | یک لیوان ماست یونانی با دانه چیا |
نمونه رژیم کتوژنیک دوره‌ای (Cyclic Ketogenic Diet – CKD)
در این نوع رژیم، دوره‌های کوتاه‌مدت مصرف کربوهیدرات بالا با دوره‌های طولانی‌مدت کتوژنیک ترکیب می‌شود. CKD می‌تواند به حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
| روز | نوع روز | وعده غذایی | غذاها | چربی‌ها | پروتئین | کربوهیدرات |
| یکشنبه | کتوژنیک | صبحانه | تخم مرغ همزده با آووکادو، قهوه بدون شکر | روغن زیتون، کره | تخم مرغ، آووکادو | سبزیجات |
| ناهار | سالاد مرغ با سس رنچ خانگی | روغن زیتون | مرغ، ماست یونانی | سبزیجات سالاد | ||
| شام | استیک با سبزیجات کبابی | روغن زیتون | استیک، سبزیجات | سبزیجات کبابی | ||
| دوشنبه – پنجشنبه | کتوژنیک | (تکرار وعده‌های مشابه با تغییرات جزئی در غذاها) | ||||
| جمعه | بارگذاری کربوهیدرات | صبحانه | جو دوسر با میوه و آجیل | شیر، آجیل | جو دوسر، میوه | میوه، آجیل |
| ناهار | برنج قهوه‌ای با مرغ یا ماهی | روغن زیتون | مرغ یا ماهی، برنج قهوه‌ای | برنج قهوه‌ای، سبزیجات | ||
| شام | پاستا با سس گوجه فرنگی و سبزیجات | روغن زیتون | پاستا، سس گوجه فرنگی | پاستا، سبزیجات | ||
| شنبه | کتوژنیک | (بازگشت به رژیم کتوژنیک) |
نمونه رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High-Protein Ketogenic Diet)
در این رژیم، نسبت پروتئین نسبت به سایر انواع رژیم کتو بالاتر است. این رژیم می‌تواند به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند، اما مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند.
| وعده غذایی | غذاها |
| صبحانه | املت با پنیر چدار و سبزیجات (اسفناج، پیاز)، قهوه بدون شکر |
| میان وعده قبل از تمرین | ماست یونانی با آجیل و دانه چیا |
| ناهار پس از تمرین | سالاد مرغ گریل شده با آووکادو و سس رنچ خانگی (روغن زیتون، ماست یونانی، سس خردل، سیر، آب لیمو) |
| شام | استیک با سبزیجات کبابی (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای)، یک قاشق کره |
| میان وعده قبل از خواب | پنیر کاتیج با آجیل |
رژیم کتوژنیک 2.0، رژیم ترکیبی
این رژیم ترکیبی از رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کم کربوهیدرات است. در رژیم کتو 2.0، نسبت چربی کاهش یافته و نسبت پروتئین و کربوهیدرات افزایش می‌یابد. این رژیم برای ورزشکارانی که به دنبال یک رژیم کتوژنیک منعطف‌تر هستند، مناسب است.
| وعده غذایی | غذاها |
| صبحانه | املت با سبزیجات (اسفناج، پیاز)، پنیر چدار و آووکادو، یک برش نان تست سبوس‌دار |
| میان وعده قبل تمرین | یک موز متوسط، یک مشت بادام |
| ناهار پس از تمرین | سالاد مرغ گریل شده با کینوا، آووکادو و سس رنچ خانگی (روغن زیتون، ماست یونانی، سس خردل، سیر، آب لیمو) |
| شام | ماهی سالمون با سبزیجات کبابی (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای)، یک سیب متوسط |
| میان وعده قبل از خواب | ماست یونانی با توت فرنگی |
آیا رژیم کتوژنیک به همه توصیه می شود؟
رژیم کتوژنیک، به دلیل مزایای بالقوه‌ای مانند کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما آیا این رژیم برای همه مناسب است؟ پاسخ ساده نه است. هر فردی با دیگری متفاوت است و نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد.
رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار محدودکننده است که نیاز به تغییرات عمده در سبک زندگی دارد. این رژیم ممکن است برای برخی افراد، به ویژه افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص مانند دیابت نوع 2 یا صرع هستند، مفید باشد. اما برای دیگران، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد.
رژیم کتوژنیک یک رژیم همه کاره نیست و برای همه مناسب نیست. رژیم غذایی شما باید متناسب با شرایط فردی شما به طور ویژه و اختصاصی طراحی شود تا پاسخگوی تمام نیازهای شما باشد.
رژیم تارگت دکتر علی یک برنامه غذایی است که به طور ویژه برای هر فرد طراحی شده و هدف آن ارتقای سلامت و تناسب اندام شما است. این رژیم مستقیما توسط دکتر احمد علی بقایی با توجه به شرایط فیزیولوژیکی و سفره غذایی شما طراحی می‌شود.
نتیجه گیری
در این مقاله از دکتر علی خواندیم که رژیم کتوژنیک، با تأکید بر مصرف چربی‌ها و محدود کردن کربوهیدرات‌ها، رویکردی متفاوت برای مدیریت وزن و برخی بیماری‌ها دارد. این رژیم با ورود بدن به حالت کتوز و استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی، می‌تواند منجر به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و برخی مزایای دیگر شود. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد اما با این وجود، این رژیم به این علت که رژیمی کپی شده است و عوارض جانبی شدیدی نیز می‌تواند داشته باشد، رژیمی نیست که همه افراد بتوانند از آن به خوبی استفاده کنند.
بنابراین، قبل از شروع رژیم کتوژنیک، مشورت با پزشک و متخصص تغذیه بسیار مهم است. بهتر است رژیم غذایی شما، رژیمی مخصوص به خودتان باشد.
سوالات متداول
- رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و با میزان پروتئین متوسط است که بدن را به حالت کتوز می‌برد و باعث می‌شود به جای گلوکز از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده کند.
- فواید اصلی رژیم کتوژنیک چیست؟
کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کاهش حملات صرع از جمله مهم‌ترین فواید این رژیم هستند.
- چه غذاهایی را میتوان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟
گوشتهای بدون چربی، ماهی، تخممرغ، آووکادو، روغن زیتون، آجیل و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم، اسفناج و بروکلی از جمله غذاهای مجاز در این رژیم هستند.
- آیا رژیم کتوژنیک عوارضی دارد؟
بله، عوارضی مانند “آنفولانزای کتو” (خستگی، سردرد)، یبوست، بوی بد دهان و کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله عوارض احتمالی این رژیم هستند.