رژیم کتوژنیک امروزه از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم‌ها در دنیاست. اگرچه این رژیم به تازگی مطرح شده اما قدمت آن به یک قرن پیش برمی‌گردد. در رژیم کتوژنیک، با عوض کردن نحوه سوخت‌ساز و متابولیسم بدنتان، می‌توانید کاهش وزن داشته باشید اما این تغییر متابولیسم بر پایه اصول خاصی باید انجام شود تا نتیجه خوبی داشته باشد. در این نوشته از دکتر علی، در مورد این اصول صحبت می‌کنیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، این روزها نامی آشنا در دنیای تغذیه و سلامت است. اما شاید کمتر کسی بداند که ریشه‌های این رژیم به بیش از یک قرن پیش بازمی‌گردد. این رژیم که بر پایه مصرف کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا استوار است، با هدف ایجاد تغییراتی اساسی در سوخت و ساز بدن طراحی شده است.
اگر بخواهیم تاریخچه‌ای کوتاه از این رژیم بگوییم باید به این نکته اشاره کنیم که اولین بار در اواخر قرن نوزدهم بود که پزشکان به ارتباط بین کاهش کربوهیدرات و کاهش تشنج در بیماران مبتلا به صرع پی بردند.
در اوایل قرن بیستم، این رژیم به عنوان یک درمان موثر برای صرع در کودکان شناخته شد و به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفت. با کشف داروهای ضد صرع، استفاده از رژیم کتوژنیک در درمان صرع کاهش یافت. با این حال، تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه داشت و جنبه‌های مختلف این رژیم مورد مطالعه قرار گرفت.
در دهه‌های اخیر، رژیم کتوژنیک به دلیل پتانسیل آن در کاهش وزن و بهبود برخی از بیماری‌های مزمن، دوباره مورد توجه قرار گرفته است. امروزه، این رژیم در کنار درمان صرع، برای کاهش وزن، کنترل قند خون در بیماران دیابتی، بهبود عملکرد مغز و درمان برخی از انواع سرطان مورد مطالعه قرار می‌گیرد.
رژیم کتوژنیک چطور باعث لاغری می شود؟
رژیم کتوژنیک، با کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش چشمگیر چربی، بدن شما را به حالتی به نام کتوز وارد می‌کند. وقتی شما کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید، بدن شما به جای گلوکز (قندی که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید) شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
در این حالت، کبد چربی‌ها را به کتون‌هایی تبدیل می‌کند که می‌توانند به عنوان سوخت جایگزین برای مغز و سایر بافت‌های بدن استفاده شوند. با ورود به حالت کتوز، بدن به طور موثر شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند. این فرآیند منجر به کاهش وزن میشود.
اصول رژیم کتوژنیک
قبلا گفتیم که در رژیم کتوژنیک، فرایند کتوز اتفاق می‌افتد و این فرایند باعث لاغری و کاهش وزن شما میشود اما برای رسیدن به این هدف، چند اصل اساسی را باید رعایت کنید. در ادامه، این اصول را توضیح خواهیم داد.
کاهش کربوهیدرات، ستون اصلی کتوژنیک
ستون فقرات رژیم کتوژنیک، کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات است. این بدان معناست که غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی، شکر، میوه‌ها و بسیاری از سبزیجات نشاسته‌ای باید به شدت محدود شوند یا به طور کامل حذف شوند. با کاهش کربوهیدرات، بدن مجبور میشود به جای گلوکز، از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده کند.
مصرف چربی های طبیعی
در رژیم کتوژنیک، چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی در نظر گرفته می‌شوند. روغن زیتون، آووکادو، کره، گوشت‌های چرب، آجیل و دانه‌ها از جمله منابع خوب چربی در این رژیم هستند. با افزایش مصرف چربی، بدن به طور طبیعی وارد حالت کتوز میشود و برای سوخت‌وساز، از چربی‌ها استفاده می‌کند.
مصرف متوسط پروتئین
پروتئین نیز در رژیم کتوژنیک نقش مهمی دارد. اما مصرف آن باید به اندازه کافی و نه بیش از حد باشد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند از ورود بدن به حالت کتوز جلوگیری کند. منابع خوب پروتئین در این رژیم شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و برخی لبنیات کم‌چرب است.
صبر و حوصله، کلید موفقیت کتوژنیک
ورود بدن به حالت کتوز ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد. در این مدت، ممکن است احساس خستگی، سردرد یا تغییرات خلقی داشته باشید. این علائم معمولاً موقتی هستند و با گذشت زمان برطرف می‌شوند.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد که هرکدام با ویژگی‌های خاصی برای اهداف خاصی مناسب هستند. در ادامه، به بررسی انواع مختلف رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت.
رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard Ketogenic Diet – SKD)
این رایج‌ترین نوع رژیم کتوژنیک است که در آن، حدود ۷۵ درصد کالری از چربی، ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات تامین میشود. SKD به دلیل سادگی و اثربخشی در کاهش وزن، بسیار محبوب است.
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD)
در رژیم TKD، قبل از تمرینات ورزشی، مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می‌کنید تا انرژی لازم برای ورزش تامین شود. اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید این رژیم مناسب شماست.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (Cyclic Ketogenic Diet – CKD)
در رژیم CKD، دوره‌های کوتاه مدت مصرف بالای کربوهیدرات با دوره‌های طولانی از محدود کردن کربوهیدرات ترکیب میشود. این رژیم می‌تواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک کند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High-Protein Ketogenic Diet)
در این نوع رژیم، نسبت پروتئین به چربی نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد بالاتر است. این رژیم می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، اما در این رژیم ممکن است به کلیه‌هایتان آسیب وارد شود.
رژیم کتوژنیک کثیف (Dirty Keto)
رژیم کتوژنیک کثیف، به رژیمی گفته میشود که در آن، به جای تمرکز بر مصرف غذاهای طبیعی و سالم، تمرکز روی کاهش کربوهیدرات و مصرف چربی است. این رژیم شامل مصرف غذاهای فرآوری شده، پرکالری و کم ارزش غذایی است که می‌تواند عوارض جانبی جدی برای سلامتی شما داشته باشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
تا به اینجا گفتیم که رژیم کتوژنیک شامل کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست و از این رو، باید مواد غذایی‌ای مصرف کنید که شامل این ویژگی باشند. این مواد غذایی عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، بره (بهتر است از قسمت‌های چرب‌تر استفاده شود)
- ماکیان: مرغ، بوقلمون (بدون پوست)
- ماهی و میگو: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا، تن، ماکرل بسیار مفید هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است و می‌تواند به عنوان صبحانه، میان وعده یا بخشی از وعده اصلی مصرف شود.
- پنیر: انواع پنیرهای طبیعی مانند چدار، پارمزان، موزارلا و پنیرهای آبی
- ماست یونانی: ماست یونانی پرچرب و بدون افزودنی
- کره: کره حیوانی
- آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و می‌تواند در سالاد، ساندویچ و یا به صورت ساده مصرف شود.
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای
- سبزیجات ریشه ای: کرفس، هویج (به مقدار محدود)
- بادام: حاوی چربی‌های سالم و فیبر است.
- گردو: منبع خوبی از امگا ۳ است.
- دانه‌های چیا و کتان: سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
- روغن زیتون: روغن زیتون بکر بهترین گزینه است.
- روغن نارگیل: دارای خواص ضد میکروبی است.
- روغن آووکادو: سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است.
غذاهای غیر مجاز رژیم کتوژنیک
از آنجایی که ستون اصلی رژیم کتوژنیک کاهش کربوهیدرات است، بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات در این رژیم ممنوع هستند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین این غذاها اشاره می‌کنیم:
- نان
- برنج
- ماکارونی
- پاستا
- آرد
- لوبیا
- نخود
- عدس
- میوه‌های شیرین
- میوه‌های خشک
- سیب‌زمینی
- ذرت
- نخود فرنگی
- شکر
- شیرینی‌ها
فواید رژیم کتو
رژیم غذایی کتوژنیک نه تنها یک رژیم لاغری است، بلکه فواید دیگری نیز برای بدن دارد از جمله:
- افزایش متابولیسم
- کاهش اشتها
- تبدیل چربی به انرژی
- کاهش مقاومت به انسولین
- کاهش نوسانات قند خون
- بهبود سلامت قلب
- کاهش تری گلیسیرید
- افزایش کلسترول خوب (HDL)
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش علائم بیماری‌های عصبی
- کاهش التهاب
- بهبود سلامت پوست
عوارض رژیم کتو
رژیم کتوژنیک، اگرچه فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما به هرحال خالی از عوارض نیست. برخی از این عوارض موقتی و برخی دیگر ممکن است جدی‌تر باشند. این عوارض را می‌توانیم شامل موارد زیر بدانیم:
- آنفولانزای کتو
- کاهش انرژی و احساس ضعف
- مشکلات گوارشی
- کاهش توده عضلانی
- کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی
- بروز سنگ‌های کلیه
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟
گفتیم که رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان افراد مبتلا صرع به کار برده شد اما این رژیم غذایی برای افراد دیگری نیز مناسب است که می‌توانیم این افراد را به شکل زیر معرفی کنیم:
- افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن
- افراد مبتلا به دیابت نوع 2
- افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی
اما در مقابل می‌توانیم بگوییم رژیم کتوژنیک به طور قطع برای همه مناسب نیست و ممکن است برای برخی افراد مضر باشد از جمله:
- زنان باردار و شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی
- افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و کبدی
رژیم جایگزین کتوژنیک
رژیم کتوژنیک، اگرچه برای برخی افراد موثر است، اما یک نسخه واحد برای همه نیست. این رژیم، به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش چربی، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد و عوارض جانبی ایجاد کند. علاوه بر این، شرایط فیزیولوژیکی، فعالیت بدنی و اهداف هر فرد متفاوت است. بنابراین، کپی‌برداری از یک رژیم از پیش تعریف‌شده، مانند کتوژنیک، بدون در نظر گرفتن شرایط خاص شما، ممکن است نتیجه مطلوب نداشته باشد و حتی به سلامتی‌تان آسیب برساند. رژیم غذایی ایده‌آل، یک رژیم شخصی‌سازی شده است که با توجه به نیازها، اهداف و شرایط منحصر به فرد شما طراحی شده باشد.
رژیم تارگت دکتر علی، یک برنامه غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده است که با توجه به شرایط بدنی، اهداف، سبک زندگی و ذائقه شما طراحی میشود. این رژیم، برخلاف رژیم‌های از پیش تعیین شده‌ای مانند کتوژنیک، یک رژیم کپی شده برای همه نیست.
این رویکرد شخصی‌سازی شده، نه تنها به شما کمک می‌کند تا به وزن هدف خود برسید، بلکه از بروز عوارض جانبی ناخواسته نیز جلوگیری می‌کند.
نتیجه گیری
رژیم کتوژنیک، یک رویکرد تغذیه‌ای متفاوت و پرطرفدار است که با تغییر منبع انرژی بدن از کربوهیدرات به چربی، می‌تواند تاثیرات قابل توجهی بر سلامت و وزن افراد داشته باشد. این رژیم، با کاهش سطح انسولین و افزایش تولید کتون‌ها، به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
در نهایت، می‌توانیم بگوییم که رژیم کتوژنیک یک ابزار موثر برای لاغری و کاهش وزن است. به یاد داشته باشید موفقیت در این رژیم، به رعایت دقیق برنامه غذایی، آگاهی از عوارض احتمالی و مشورت با متخصص تغذیه نیاز دارد.
سوالات متداول
سلام کالری مجاز روزانه برای این رژیم چقدر است و این رژیم چند روزه است؟
کالری مجاز روزانه هر فرد بسته به شرایط او متفاوت است و نوع و طول رژیم مطلوب توسط متخصص تغذیه تعیین میشود.
چندبار در سال میشود رژیم کتو گرفت؟
به هدف وارد کردن شوک به متابولیسم بدن، محدودیتی ندارد اما به عنوان سبک زندگی باید توسط متخصص تغذیه تعیین بشود.
آیا رژیم کتوژنیک باعث لاغری سریع میشود؟
چربیسوزی در این رژیم سریع است اما باز هم بستگی به شرایط بدنی شما دارد و برای مشاهده نتایج باید صبر و حوصله داشته باشید.