همه چیز در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای و اصول آن
مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، معمولا زندگی طولانی و با کیفیتی را می‌گذرانند. راز این موضوع را می‌توان در سبک زندگی و تغذیه سنتی آن‌ها، یعنی رژیم مدیترانه‌ای جستجو کرد. این رژیم که ریشه در فرهنگ و آداب و رسوم این مناطق دارد، نه تنها به کاهش وزن و کنترل بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا از طعم‌های خوشمزه و متنوع غذاها لذت ببرید.
رژیم مدیترانه‌ای بیش از یک رژیم غذایی، یک سبک زندگی است که بر پایه مصرف غذاهای طبیعی، تازه و متنوع بنا شده است. در این مقاله از دکتر علی، با هم به دنیای جذاب رژیم مدیترانه‌ای سفر خواهیم کرد و با فواید بی‌نظیر این رژیم برای سلامتی آشنا خواهیم شد. همچنین، به شما کمک می‌کنیم تا بتوانید این رژیم را به راحتی در زندگی روزمره خود پیاده‌سازی کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، الگویی غذایی است که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد و به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان شناخته شده است. این رژیم بر اساس مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون تأکید دارد. همچنین ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب نیز به میزان متوسط در این رژیم جای دارند. در مقابل، مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه و چربی‌های اشباع‌شده در این رژیم محدود می‌شود.
تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای به سبک زندگی سنتی مردم این مناطق برمی‌گردد. سال‌ها پیش، ساکنان کشورهای مدیترانه‌ای عمدتاً از مواد غذایی تازه و محلی استفاده می‌کردند و به صورت خانوادگی دور هم غذا می‌خوردند.
این الگوی غذایی به مرور زمان به عنوان یک رژیم سالم شناخته شد و مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. امروزه، رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک الگوی غذایی جهانی پذیرفته شده و بسیاری از افراد در سراسر دنیا برای بهبود سلامتی خود از آن پیروی می‌کنند.
ارتباط رژیم غذایی مدیترانه ای با غذاهای مدیترانه ای
حتما با شنیدن نام رژیم مدیترانه‌ای، به این موضوع فکر می‌کنید که در این رژیم فقط باید غذاهای مدیترانه‌ای بخورید اما این تصور درستی نیست. اگرچه گفتیم که این رژیم، ریشه در اصول غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد اما به معنای تهیه غذاهای مدیترانه‌ای نیست.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مهم است که اصول تغذیه‌ای این رژیم را در سفره غذایی خود رعایت کنید. در ادامه، با اصول رژیم مدیترانه ای آشنا خواهید شد.
اگر می‌خواهید با رژیم‌های غذایی متنوع و کاربردی بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله زیر را از دست ندهید!
بهترین رژیم لاغری؛ انواع رژیم های لاغری و بررسی آن ها
اصول رژیم مدیترانه ای
گفتیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اصولی دارد و لازم است شما این اصول را در سبک تغذیه‌ای خود پیاده‌سازی کنید تا بتوانیم بگوییم شما دارید رژیم مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنید. این اصول عبارتند از:
- مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات
- مصرف غلات کامل
- مصرف غذاهای دریایی
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز
- مصرف روغن زیتون
- مصرف محصولات لبنی
مصرف میوه و سبزیجات، مهم ترین اصل رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای خودش را رژیمی سالم معرفی می‌کند و از این رو، مصرف فراوان میوه و سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای به چند دلیل بسیار مهم است.
اول از همه، این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، باعث به وجود آمدن احساس سیری در شما می‌شود که این موضوع کمک می‌کند تمایلی به خوردن غذاهای پر کالری نداشته باشید.
آنتی‌اکسیدان‌ها نیز با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های بدن شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و آب زیادی در آن‌ها وجود دارد، این موضوع به شما برای کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
غلات کامل، راهی به سوی سلامتی و لاغری
در ابتدا بهتر است بدانید که غلات کامل به چه غلاتی گفته می‌شود؟ غلات کامل به دانه‌هایی گفته می‌شود که تمام قسمت‌های طبیعی آن‌ها از جمله سبوس، جوانه و اندوسپرم در آن حفظ شده باشد. این قسمت‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند. بر خلاف غلات تصفیه شده که بخش‌های مغذی آن‌ها جدا شده، غلات کامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده‌اند. انواع غلات کامل را می‌توانیم به شکل زیر مثال بزنیم:
گندم کامل: شامل نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، بلغور گندم
برنج قهوه‌ای: تمام قسمت‌های برنج در آن حفظ شده است.
جو دوسر: به صورت جو پرک، جو دوسر پوست کنده و جو دوسر آسیاب شده
چاودار: نان چاودار، ماکارونی چاودار
کینوا: دانه‌ای بسیار مغذی و بدون گلوتن
ذرت: ذرت بو داده، پاپ کورن
غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا، نقش مهمی در مسیر کاهش وزن شما ایفا می‌کنند. همانطور که گفتیم، فیبر باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
همچنین فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از نوسانات قند خون که می‌تواند منجر به پرخوری شود، جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، غلات کامل کالری کمتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند.
در کنار این موارد، فیبر موجود در غلات کامل همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. علاوه بر فیبر، غلات کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند. این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و افزایش انرژی شما کمک ویژه‌ای می‌کنند.
غذاهای دریایی، اصلی ترین بخش رژیم مدیترانه ای
اگر طرفدار غذاهای دریایی باشید، این اصل از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار به ذائقه شما خوش می‌آید. مصرف غذاهای دریایی از اصول مهم این رژیم است.
ماهی و میگو، سرشار از پروتئین هستند. این پروتئین، نه تنها باعث احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود، بلکه در هنگام کاهش وزن کمک می‌کند توده عضلانی خود را از دست ندهید.
همچنین، این غذاها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب در بدن بسیار مفیدند.
غذاهای دریایی کم کالری و سرشار از مواد معدنی مانند آهن و ید بوده که این موارد در کنار مواردی که تا اینجا بیان کردیم، به شما کمک می‌کند رعایت رژیم مدیترانه‌ای برایتان سخت و طاقت‌فرسا نباشد و پس از مدتی، دیگر تمایلی به خوردن غذاهای سنگین و پرکالری اما با ارزش غذایی پایین نخواهید داشت.
محدودیت گوشت قرمز، سفره سبز
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، محدودیت مصرف گوشت قرمز وجود دارد اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به معنای حذف کامل آن نیست.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل کنترل چربی و کلسترول خون، مصرف گوشت قرمز را محدود می‌کند. گوشت قرمز به ویژه گوشت‌های چرب، حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده است. این نوع چربی‌ها می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرند.
روغن زیتون، طبیعی ترین جایگزین
اگر به غذاهای اصیل کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دقت کنیم، می‌بینیم که روغن زیتون جایگاه ویژه‌ای در این غذاها دارد اما دلیل این موضوع چیست؟ می‌توانیم پاسخ این سوال را در موارد زیر جست‌وجو کنیم:
چربی‌های سالم: روغن زیتون غنی از چربی‌های تک غیر اشباع است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. این نوع چربی‌ها برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. این امر به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش می‌دهد.
خواص ضد التهابی: روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی قوی است که می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم روغن زیتون می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
مزه و عطر دلپذیر: روغن زیتون به غذاها طعم و عطر خاصی می‌بخشد و باعث می‌شود که غذاها خوشمزه‌تر شوند.
روغن‌های سرخ کردنی نه تنها باعث افزایش چربی خون می‌شوند، بلکه باعث اضافه وزن و چاقی به‌خصوص چاقی شکمی هستند. روغن زیتون سالم‌ترین و طبیعی‌ترین جایگزین برای این این روغن‌هاست.
مصرف لبنیات، لاغری سلامت محور
همانطور که در ابتدای این نوشته از دکتر علی بیان کردیم، لبنیات، به خصوص انواع کم‌چرب و بدون چربی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای هستند. همه ما می‌دانیم این غذاها سرشار از کلسیم و پروتئین هستند که برای سلامت استخوان‌ها و عضلات ضروری‌اند.
کلسیم موجود در لبنیات به حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. پروتئین نیز به حفظ احساس سیری کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، لبنیات حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.
اما تاثیر لبنیات در لاغری با رژیم غذایی مدیترانه‌ای چگونه است؟ لبنیات کم‌چرب کالری کمتری دارند و به دلیل داشتن پروتئین، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. همچنین، کلسیم موجود در لبنیات به کاهش جذب چربی کمک می‌کند و به این ترتیب به کاهش وزن کمک می‌کند.
غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای نباید خورد
تا به اینجا با بررسی اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای، متوجه شدید که تغذیه سالم نقشی مهم در این رژیم ایفا می‌کند. از این رو، غذاهایی وجود دارند که باید از آن‌ها پرهیز کنید مانند:
غذاهای فرآوری شده و آماده
غلات تصفیه شده
روغن‌های سرخ‌کردنی و نباتی
نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌های صنعتی
خوراکی‌های حاوی قند
اگرچه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، محدودیت غذایی وجود ندارد اما مواد غذایی که نام بردیم، رژیم را از تعادل خود خارج می‌کنند.
آیا رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی وجود دارد؟
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای محدودیتی در نوع غذا ندارد، می‌توانید به راحتی یک رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی داشته باشید.
در سراسر ایران، تنوع غذایی وجود دارد. این تنوع غذایی با اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای همخوانی بسیار خوبی دارد. برای مثال، مصرف غذاهای دریایی در این رژیم مهم است و در سفره ما ایرانی‌ها، انواع مختلفی از ماهی وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به ذائقه‌تان، غذای مورد علاقه خود را مصرف کنید. همچنین، انواع مختلفی از لبنیات مانند ماست، ماست چکیده، دوغ یا انواع پنیرها می‌توانند در وعده‌های غذایی شما برای رعایت اصول رژیم مدیترانه‌ای جا بگیرند. به این شکل می‌توانید برای خود رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی طراحی کنید.
رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه، شایعه یا واقعیت؟
رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت است که بر اساس اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای طراحی شده است. نکته‌ای که باید در مورد این رژیم به یاد داشته باشید، این است که رژیم مدیترانه‌ای رژیمی بر پایه سبک زندگی سالم است و از این رو، به صورت بلند مدت طراحی شده است. برای بهره‌مندی از فواید این رژیم، بهتر است به صورت بلندمدت به آن عمل کنید.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
با توجه به اینکه رژیم مدیترانه‌ای سبکی از تغذیه سالم است، فواید زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت از جمله:
- کاهش وزن سالم
- سلامت قلب
- کنترل قند خون
- سلامت مغز
- سلامت پوست و مو
- افزایش انرژی
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
این رژیم با این فواید، می‌تواند رژیم مناسبی برای برخی از افراد باشد.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
مهم‌ترین نقطه ضعف رژیم غذایی مدیترانه‌ای، شخصی نبودن آن است. این دسته از رژیم‌ها اگرچه نوعی از سبک زندگی سالم هستند اما برای شخص شما طراحی نشده‌اند و نمی‌توانند تمام جوانب سبک زندگی شما را پوشش بدهند. از این رو، ممکن است با رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سخنی وزن کم کنید یا برگشت وزن داشته باشید. در این صورت باید به فکر یک رژیم غذایی شخصی باشید.
رژیم تارگت دکتر علی، شخصی سازی شده‌ترین رژیم غذایی در ایران است. این رژیم با در نظر گرفتن وضعیت و شرایط شما با توجه به سفره غذاییتان توسط شخص دکتر احمدعلی بقایی طراحی می‌شود. رژیم تارگت نه تنها یک رژیم کاهش وزن است بلکه شروعی برای در پیش گرفتن یک سبک زندگی سلامت است.
نتیجه گیری
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیمی محبوب و سالم است که در این مقاله از دکتر علی در مورد آن صحبت کردیم. این رژیم با الهام از سبک غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، با اصولی خاص و مبتنی بر تغذیه سالم، به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. با این وجود، این رژیم یک رژیم کپی شده است و ممکن است برای همه افراد به‌طور یکسان نتیجه‌بخش نباشد. بهترین راه برای کسب نتیجه قطعی، دریافت رژیم غذایی شخصی با مشورت متخصص تغذیه است.
سوالات متداول
آیا افراد گیاهخوار یا وگان می‌توانند از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنند؟
یک اصل مهم در رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای دریایی است و از این رو، این رژیم برای افراد وگان و گیاهخوار خیلی مناسب نیست.
آیا می‌توان از مکمل‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرد؟
هرگونه مکمل غذایی باید تحت نظر پزشک متخصص مصرف شود. در این مورد با متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج رژیم مدیترانه‌ای را مشاهده کنم؟
این مورد بستگی به متابولیسم و وضعیت بدن شما دارد. مشاهده نتایج رژیم مدیترانه‌ای نیاز به صبر و حوصله دارد.