چربیهای ناحیه شکم و پهلو، چربیهای سرسختی هستند که رها شدن از آنها خیلی آسان به نظر نمیرسد. برای از بین بردن این چربیهای مزاحم، باید یک رژیم لاغری شکم و پهلو در پیش بگیرید. در این نوشته از دکتر علی، با انواع رژیم لاغری شکم و پهلو آشنا میشوید و همچنین با دریافت یک نمونه برنامه، میتوانید برای تهیه یک رژیم لاغری مناسب الهام گرفته و اقدام کنید.
علت اصلی چاقی شکم و پهلو چیست؟
چاقی شکم و پهلو نتیجه تعامل پیچیده‌ای از عوامل مختلف است. یکی از مهم ترین عوامل، رژیم غذایی نامناسب است. مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری، فرآوری شده، قندها و چربی های اشباع شده، باعث افزایش ذخیره چربی در بدن، به ویژه در ناحیه شکم می شود. کم تحرکی و سبک زندگی غیر فعال نیز نقش مهمی در این زمینه دارد. فعالیت بدنی کم باعث کاهش سوخت و ساز بدن و در نتیجه افزایش وزن می شود.
علاوه بر این، عوامل دیگری مانند استرس، اختلالات خواب، برخی داروها و حتی ژنتیک نیز می توانند در چاقی شکم و پهلو نقش داشته باشند.
انواع رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
چاقی شکم و پهلو از انواع چاقی است که به سختی از بین می‌رود چرا که چربیهای شکم و پهلو، چربیهای سرسخت هستند و به راحتی از بین نمی‌روند. به همین دلیل، اگر به دنبال لاغری شکم و پهلو هستید، باید رژیمی را انتخاب کنید که باعث چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلود شود. انواع رژیمهای مناسب برای چربی‌سوزی شکم و پهلو عبارتند از:
- رژیم مدیترانه‌ای
- رژیم کم کربوهیدرات
- رژیم کتوژنیک
- رژیم فستینگ
- رژیم DASH
رژیم مدیترانه ای؛ سبک زندگی سالم و پایدار
رژیم مدیترانه‌ای یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم لاغری شکم و پهلو است. رژیم مدیترانه‌ای، فراتر از یک رژیم غذایی، یک سبک زندگی سالم و پایدار است. این رژیم که ریشه در کشورهای اطراف دریای مدیترانه دارد، با تاکید بر مصرف غذاهای طبیعی و تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و آجیل، به چربی‌سوزی در ناحیه شکم و پهلو، کمک شایانی میکند.
فیبر فراوان موجود در این غذاها احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری میکند. همچنین، ترکیبات ضدالتهابی موجود در روغن زیتون و برخی از سبزیجات، به کاهش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند.
این رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو، به بدن شما در افزایش متابولیسم کمک کرده و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن، چربیهای شکم و پهلو از بین می‌روند. در رژیم مدیترانه‌ای، غذاهای زیر به طور معمول مصرف می‌شوند:
- میوه‌ها و سبزیجات: انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات تازه، از جمله گوجه فرنگی، خیار، کاهو، اسفناج، سیب، پرتقال و … به مقدار زیاد در این رژیم مصرف می‌شوند.
- غلات کامل: نان‌های سبوسدار، برنج قهوه‌ای، جو و سایر غلات کامل به عنوان منبع انرژی و فیبر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و به عنوان جایگزین گوشت در بسیاری از غذاها استفاده می‌شوند.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، دانه‌های آفتابگردان و کدو از منابع خوب چربیهای سالم و پروتئین هستند.
- ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
- روغن زیتون: روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در این رژیم استفاده میشود و دارای خواص ضدالتهابی است.
- لبنیات: ماست، پنیر و شیر کم‌چرب نیز در این رژیم جای دارند.
- گوشت سفید: مرغ و بوقلمون به مقدار محدود مصرف می‌شوند.
- تخم مرغ: تخممرغ به عنوان یک منبع پروتئین کامل محسوب میشود.
رژیم کم کربوهیدرات؛ خداحافظی با کربوهیدرات‌های اضافی
رژیم کم کربوهیدرات، یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن، به ویژه چربیهای ناحیه شکم و پهلو است. وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، بدن برای تامین انرژی به جای گلوکز، به چربیهای ذخیره شده، خصوصاً چربیهای شکمی، روی می‌آورد.
علاوه بر این، رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری میشود که به کنترل بهتر وزن کمک میکند. غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات میتوانید مصرف کنید عبارتند از:
پروتئین‌ها: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات کم‌چرب (مانند پنیر کاتیج و ماست یونانی)، توفو و تمپه
سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کاهو، اسفناج، کلم، بروکلی، گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل
چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، چیا و کنف)
رژیم کتوژنیک؛ سوزاندن چربی‌ها با متابولیسم کتوز
حتما نام رژیم کتوژنیک را که این روزها سروصدای زیادی به پا کرده، شنیده‌اید. این رژیم با محدود کردن شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن را وارد حالتی به نام کتوز میکند. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) حاصل از کربوهیدرات‌ها، شروع به سوزاندن چربی‌ها برای تامین انرژی میکند. همین مکانیسم باعث میشود که چربیهای اضافه، خصوصاً در ناحیه شکم و پهلو، به سرعت آب شوند.
تفاوت این رژیم با رژیم کم کربوهیدرات که در قسمت قبلی معرفی کردیم، در مقدار مصرف کربوهیدرات است. در رژیم کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات خود را تا حد متوسطی کاهش می‌دهید. حالت متابولیک بدن در این رژیم حالت کتوز نیست بلکه سوخت‌وساز معمولی اما بیشتر از قبل است. در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات به مقدار بیشتری کاهش پیدا میکند و حالت متابولیک بدن وارد مرحله کتوز میشود. غذاهایی که در رژیم کتوژنیک میتوانید مصرف کنید عبارتند از:
- چربیهای سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، کره، خامه، آووکادو، آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، دانه کتان)
- پروتئین‌ها: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، پنیرهای کم‌کربوهیدرات
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات برگ‌دار سبز (مانند کاهو، اسفناج)، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، بروکلی و گل کلم
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات: توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)، آووکادو
- همچنین موادی که در رژیم کتوژنیک باید مصرفشان را بسیار محدود کنید عبارتند از:
- کربوهیدرات‌ها: نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، شکر، میوه‌های شیرین، حبوبات، آبمیوه‌های صنعتی
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، بستنی
- الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی حاوی کربوهیدرات هستند.
رژیم فستینگ؛ روزه‌داری برای کاهش چربی شکم
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، نوعی رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو است که طرفداران زیادی پیدا کرده است. اگر بخواهیم به طور ساده این رژیم را برای شما توضیح دهیم، باید بگوییم که شما در این رژیم، به جای اینکه طبق روتین همیشگیتان غذا بخورید، باید طبق چارچوب و در ساعات خاصی غذا بخورید و ساعات دیگر را روزه‌دار باشید. در ادامه به برخی از محبوب‌ترین انواع فستینگ اشاره می‌کنم:
- رژیم 16/8: در این روش، شما به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و در 8 ساعت باقی‌مانده میتوانید غذا بخورید. این روش یکی از محبوب‌ترین انواع فستینگ است و برای بسیاری از افراد قابل اجرا است.
- رژیم 5:2: در این روش، 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر، کالری دریافتی خود را به شدت کم می‌کنید (معمولاً به حدود 500-600 کالری).
- رژیم فستینگ یک روز در میان: در این روش، یک روز در میان به طور کامل روزه می‌گیرید و روزهای دیگر به طور معمول غذا می‌خورید.
- رژیم فستینگ 24 ساعته: در این روش، هر هفته یک یا دو روز به مدت 24 ساعت هیچ غذایی نمی‌خورید.
- رژیم فستینگ جنگجو: در این روش، در اکثر ساعات روز، کالری کمی دریافت می‌کنید و در یک وعده غذایی بزرگ، کالری مورد نیاز خود را تامین می‌کنید.
یکی از مزایای قابل توجه فستینگ، تاثیر آن بر کاهش چربیهای شکمی است. وقتی بدن شما در حالت روزه قرار می‌گیرد، برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی، به ویژه چربیهای اطراف شکم و پهلو می‌رود. البته، فستینگ فقط برای کاهش وزن نیست. این روش همچنین میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب بدن کمک کند.
رژیم DASH؛ سلامتی قلب و لاغری
رژیم DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) در اصل برای کنترل فشار خون طراحی شده، اما به دلیل تأکید بر غذاهای غنی از مواد مغذی و کم سدیم، به یک رژیم محبوب برای کاهش وزن نیز تبدیل شده است. این رژیم با تمرکز بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های بدون چربی و آجیل، به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به رژیمهای پر از غذاهای فرآوری شده و چرب دارد. کاهش کالری دریافتی به همراه افزایش فعالیت بدنی، منجر به کاهش وزن، از جمله کاهش چربیهای شکم و پهلو میشود. علاوه بر این، فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری میکند.
نمونه برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
در قسمتهای قبلی، رژیمهای مناسب لاغری شکم و پهلو معرفی شدند. در ادامه میتوانید یک نمونه برنامه هفتگی از رژیم لاغری شکم و پهلو مشاهده کنید:
| صبحانه | میانوعده | ناهار | میانوعده | شام | |
| روز ۱ | ۲تخممرغ آبپز+نان سبوسدار | یک عدد سیب | سینه مرغ گریل شده + سبزیجات | ماست ایسلندی + یک عدد میوه | ماهی کبابی + سبزیجات |
| روز ۲ | اوتمیل | اسموتی میوه | خوراک عدس + سبزیجات | مشتی بادام یا گردو | سوپ سبزیجات |
| روز ۳ | کره بادامزمینی+نان سبوسدار | یک عدد میوه | جوجه کباب شده | سالاد سبزیجات | ۲برش کوکوسبزی |
| روز ۴ | نان و پنیر + گوجه | هویج و کرفس خرد شده + ماست ایسلندی | ماهی کباب شده | یک عدد میوه | سالاد مرغ و سبزیجات |
| روز ۵ | نیمرو + نان جو | اسموتی میوه | خوراک لوبیا سبز | یک مشت آجیل | تخممرغ آبپز |
| روز ۶ | اوتمیل | سالاد میوه | خوراک نخود و عدس | ماست ایسلندی + تخم کتان | سالاد تن ماهی |
| روز ۷ | نان تست + کره بادامزمینی | سبزیجات گریل شده | مرغ تنوری + سبزیجات | کمی تخمه کدو | سوپ سبزیجات |
البته دقت کنید این برنامه، یک برنامه پیشنهادی است و به هیچعنوان جایگزین نظر متخصص تغذیه نمیشود. همچنین این برنامه ها شخصی سازی شده نیستند و ممکن است برایتان نتیجه دلخواه را به همراه نیاورند. برای دریافت بهترین نتیجه، باید رژیم لاغری شکم و پهلو مختص شما طراحی شده باشد. رژیم تارگت دکتر علی، با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی شما، شخصیسازی شده ترین برنامه لاغری ایران است. این رژیم مستقیما توسط دکتر علی بقایی برای شما و با توجه به سفره غذاییتان طراحی میشود.
نتیجه گیری
در این مقاله از دکتر علی خواندیم؛ پیدا کردن یک رژیم لاغری شکم و پهلو میتواند چالش برانگیز باشد. یادتان باشد رژیم‌هایی که ادعای چربی‌سوزی و لاغری دارند، باید حتما توسط پزشک متخصص تغذیه و بر اساس شرایط بدنی و تغذیه‌ای شما طراحی شوند تا بدون هیچگونه عوارض جانبی بوده و بهترین نتیجه را داشته باشند.
سوالات متداول
آیا رژیم خاصی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد؟
بله، رژیم تارگت با در نظر گرفتن شرایط شما، بهترین مسیر و رژیم لاغری شکم و پهلو را برای شما طراحی میکند.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
ترکیبی از ورزشهای هوازی (مثل دویدن، شنا) و قدرتی (مثل تمرینات شکمی) برای سفت شدن عضلات شکم و سوزاندن چربیهای این ناحیه موثرتر است.
آیا رژیم کتوژنیک برای لاغری شکم و پهلو مناسب است؟
رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش وزن کلی کمک کند، اما تضمینی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد. بهتر است قبل از شروع هر رژیم جدید، با پزشک مشورت کنید.
آیا مصرف آب زیاد به لاغری شکم و پهلو کمک میکند؟
آب به هضم بهتر غذا، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک میکند. اما به تنهایی برای لاغری کافی نیست. یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیز ضروری است.
آیا لاغری شکم و پهلو زمان‌بر است؟
بله، کاهش چربی شکم و پهلو نیاز به زمان و صبر دارد. کاهش وزن سریع و غیر طبیعی میتواند به سلامتی آسیب برساند. بهتر است به دنبال تغییرات پایدار در سبک زندگی باشید.